很多人以为年纪大了走路慢、没力气、容易累，是“自然衰老”。但如果出现握力下降、腿脚无力、走路变慢、容易跌倒、体重下降、肌肉变少，就要警惕一个常被忽视的问题——肌少症。
2026年版《成人肌少症食养指南》提出，肌少症不是简单的“老了没劲”，而是一种以骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或身体功能减退为主要表现的疾病。它起病隐匿，却会增加跌倒、衰弱、住院等风险。我国60岁及以上老年人肌少症患病率约为5.7%—23.9%，且随年龄增长明显升高。
好消息是：肌肉流失并非只能被动接受。指南给出了一个清晰的方向——吃够、吃对、动起来、早筛查。
指南提出的7条核心原则：
1. 蛋白优质足量，三餐均衡分配
2. 增加营养密度，膳食细软好吸收
3. 按需补充营养，精准增加肌肉
4. 主动多元运动，加强抗阻锻炼
5. 调理脾胃为本，科学选用食药物质
6. 管控基础疾病，合理调整食养方案
7. 监测肌少风险，早筛早诊早干预
一、养肌第一步：蛋白质要“够”，更要“分到三餐”
肌肉的合成离不开蛋白质。指南建议，肾功能正常的肌少症人群，蛋白质摄入量可达到每天每公斤体重1.2—1.5克。也就是说，一位体重60公斤的老人，每天大约需要72—90克蛋白质。
但只在晚餐吃一大块肉，并不是最佳方式。指南特别强调：三餐均衡分配蛋白质，每餐摄入约20—25克蛋白质，更有利于促进肌肉蛋白合成。
日常可以这样安排：早餐加入鸡蛋、牛奶、豆浆或豆腐脑；午餐搭配鱼虾、瘦肉、鸡肉或豆制品；晚餐选择鱼、禽肉、豆腐或鸡蛋羹；加餐可选择酸奶、奶酪、坚果或在专业指导下使用蛋白补充食品。
指南还建议，优质蛋白占总蛋白比例尽量达到60%以上。优质蛋白主要来自鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品。可参考的摄入量包括：鱼虾每周300—500克，鸡蛋每天1个，奶每天300—500毫升，大豆每周约105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300—500克。
实用记忆：每餐20—25克蛋白质，优质蛋白尽量占总蛋白的60%以上。
二、不是吃得多就好，而是要提高“营养密度”
不少老年人饭量变小、牙口不好、消化吸收能力下降。如果每餐只是白粥、馒头、咸菜，看似吃饱了，身体真正需要的蛋白质、维生素和矿物质却不够。
指南提出，要选择高营养密度食物：蛋白质来源优先选择鱼虾、蛋、奶、瘦肉、大豆制品；维生素和矿物质来源可以增加全谷物、深色蔬菜、水果和坚果；同时减少精制糖、酒精和超加工食品。对于咀嚼、吞咽困难的人群，食物可以做得更细软，比如肉末、鱼泥、鸡蛋羹、豆腐、炖菜、软饭、浓汤等。发面馒头、酸奶、纳豆等发酵食品也相对容易消化。
三、吃不够时，不要硬扛：可在专业指导下补充营养
肌少症防治的基础仍然是均衡饮食。但如果因为食欲差、疾病恢复期、消化吸收差等原因，无法通过日常饮食获得足够能量和蛋白质，就要考虑口服营养补充。
指南指出，当日常膳食无法满足每天每公斤体重25—30千卡能量，或无法达到每天每公斤体重1.2—1.5克蛋白质时，可进行口服营养补充。膳食蛋白质摄入不足者，可在专业人员指导下每天补充20—40克乳清蛋白；全素食者可选择大豆蛋白。此外，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）、维生素D等也被纳入肌肉靶向营养素范畴，但这类补充更适合在医生或营养师评估后进行，不建议盲目自行叠加。
四、只吃不练，肌肉也长不牢
肌肉不是“补出来”的，也是“练出来”的。
指南建议，肌少症人群应减少久坐和卧床时间，重点加强抗阻运动，同时结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练。
抗阻运动每周2—3次，每次30—60分钟，可以使用弹力带、沙袋绑腿、哑铃等，从低强度开始，逐步增加负荷。
有氧运动可选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上。
平衡训练可以练单腿站立、起坐训练、太极拳、八段锦等，有助于降低跌倒风险。
老年人常合并慢性病，运动前最好进行健康和运动风险评估，选择安全、可坚持的方案。
实用记忆：抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，建议每周2—3次，并循序渐进。
五、中医食养：核心是调理脾胃、辨证施膳
指南把现代营养学与传统食养结合起来，提出肌少症食养应以调理脾胃为基础。中医认为，脾胃运化水谷精微，为肌肉提供营养。
指南将常见证型分为三类：脾胃虚弱证、肝肾不足证、脾胃湿热证，并给出相应食药物质选择。脾胃虚弱者，可参考山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；肝肾不足者，可参考山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹等；脾胃湿热者，可参考白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
但要注意，食药物质不是越多越好，更不能替代治疗。有慢性病、用药、饮食禁忌者，应先咨询专业医务人员。
六、有基础病的人，更要个性化调整
很多肌少症并不是单独出现的，常常和糖尿病、肥胖、慢性肾脏病、肿瘤等疾病相互影响。
合并肥胖者，要控制总能量，选择低脂、高蛋白、高膳食纤维膳食；合并糖尿病者，应优先选择低血糖生成指数主食，同时保证足量蛋白质；合并慢性肾脏病者，要根据肾功能状况计算蛋白质摄入量；合并肿瘤者，应保证充足能量和蛋白质，并重视抗炎、抗氧化食物。
一句话：肌少症食养不是“一张食谱吃到底”，而是要结合年龄、体重、肾功能、血糖、疾病状态和活动水平动态调整。
七、别等摔倒才重视：每年筛查一次肌少风险
肌少症发病隐匿，肌肉量通常在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长逐渐流失。
指南建议，老年人每年进行一次肌少症筛查评估，高风险人群或已确诊者，可每3个月至半年评估一次。常用筛查包括：握力检测、小腿围测量、SARC-F量表、6米步速、5次起坐时间等。
平时也可以观察几个信号：走路是否变慢，上楼是否吃力，拧瓶盖是否费劲，近期是否体重下降，是否容易跌倒。肌肉健康，越早干预越好。
给家庭的一份“养肌餐盘”建议
| 怎么做 | 具体建议 |
| 每餐有蛋白 | 蛋、奶、鱼、肉、豆制品至少选1—2种。 |
| 主食别太精 | 米面搭配燕麦、糙米、小米、红薯、玉米等。 |
| 蔬菜要够量 | 多选深色蔬菜，烹调少油少盐。 |
| 加餐有营养 | 酸奶、牛奶、坚果、水果，比饼干糕点更适合。 |
| 做法要友好 | 牙口不好就做软、切碎、炖烂、打泥。 |
| 饭后要动 | 吃够蛋白后配合抗阻运动，才更利于“长肌肉”。 |
结语
肌少症不是一个遥远的医学名词，它可能藏在“腿脚没劲”“走路变慢”“总怕摔倒”“越来越瘦”的日常变化里。2026版《成人肌少症食养指南》给我们的启示很明确：养肌肉，要从每一餐开始，也要从每一次起身活动开始。吃够优质蛋白，提升营养密度；吃不够时及时补充，别让身体“亏着”；坚持抗阻运动，让肌肉真正用起来；结合体质辨证施膳，有慢病者个性化调整；定期筛查，把风险挡在跌倒和衰弱之前。肌肉，是老年生活质量的重要底盘。守住肌肉，就是守住行动力、独立性和晚年的体面。声明：本文为科普整理，不能替代医生诊疗建议。合并慢性病、正在用药或有饮食禁忌者，请在医生或营养师指导下进行个体化调整。
参考资料
1.国家卫生健康委办公厅. 国家卫生健康委办公厅关于印发成人脑卒中食养指南等3项食养指南的通知: 国卫办食品函〔2026〕114号[A/OL]. (2026-04-03)[2026-04-23].
2.国家卫生健康委办公厅《成人肌少症食养指南（2026年版）》
3.国家卫生健康委办公厅《成人肌少症食养指南（2026年版）问答》