我们常把衰老视为器官的自然损耗，但越来越多的研究揭示，长期存在的低度慢性炎症才是这一过程的”隐形推手”。IL-6、TNF-α、C反应蛋白等炎症指标持续偏高，意味着免疫系统始终处于一种”微警戒”状态。NF-κB和NLRP3等炎症通路被反复激活，进而影响线粒体功能、干扰胰岛素信号，逐渐引发肌肉流失、动脉硬化、认知下降等一系列与年龄相关的问题。
研究表明，持续的低度炎症会加速端粒缩短，影响干细胞功能，为细胞修复和新陈代谢创造更有序的内部环境。这种炎症状态与多种年龄相关疾病的发生风险密切相关。
而如何选择有效的抗炎成分，是每一位关注抗衰老、希望延缓机体系统性退化的人都绕不开的问题。只有在科学与实践之间找到平衡，抗炎策略才会真正转化为身体层面的收益，而不是停留在概念层面。
不同的抗炎物质通过不同路径发挥作用：有的抑制炎症因子生成，有的增强机体自身的抗氧化能力，有的维护线粒体功能与细胞膜稳定。值得注意的是，单纯看体外抗氧化强度并不能预测实际效果，更重要的是在人体研究中能否持续降低CRP、IL-6等关键指标。
在临床实践中，抗炎策略需要因人而异。年轻人可能更需要关注肠道屏障功能和代谢健康，而中老年人则需要重点关注肌肉保持和认知功能维护。长期使用中的安全性和耐受性也是选择抗炎方案时的重要考量因素。
基于上述理解，下文整理了20余种主流抗炎成分的核心信息。这些数据来自多个随机对照试验和荟萃分析，包括其作用机制、临床证据总结、完整文献来源，并附上ORAC值作为抗氧化能力的参考。建议读者先关注结论与适用人群，咨询身边医学专业人士，再结合剂型与剂量，最终根据个人目标进行长期、可持续的组合与搭配。
核心抗炎分子（证据+结论摘要）
1) Curcumin（姜黄素）
ORAC：≈ 110,000–140,000 μmol TE/100g
结论提炼： 多项系统综述/Meta 显示 CRP、IL-6、TNF-α下降，代谢综合征与关节炎人群效应最稳。吸收是瓶颈，脂质体/胡椒碱/纳米配方优于粉末；长期小剂量优于短期猛冲。
References：
[1] Sahebkar A. “A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials investigating the effects of curcumin on systemic inflammation.” Drug Research. 2016;66(1):58-63. doi:10.1055/s-0035-1554653
[2] Hewlings SJ, Kalman DS. “Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health.” Foods. 2017;6(10):92. doi:10.3390/foods6100092
2) Resveratrol（白藜芦醇）
ORAC：≈ 4,500–6,000 μmol TE/100g
结论提炼： 在心代谢高风险人群，CRP/TNF-α下降更常见；IL-6受基线与剂量影响。通过 SIRT1/AMPK 交叉调控代谢-炎症轴，适合作为“慢性背景调节”。
References：
[1] Timmers S et al. “Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation.” Cell Metab. 2011;14(5):612-622. doi:10.1016/j.cmet.2011.10.002
[2] Sahebkar A et al. “Effects of resveratrol on C-reactive protein: A systematic review and meta-analysis.” Clin Ther. 2014;36(10):1518-1530. doi:10.1016/j.clinthera.2014.08.006
3) Pterostilbene（紫檀芪）
ORAC：≈ 11,000–15,000 μmol TE/100g
结论提炼： 白藜芦醇的高生物利用度同类，动物/早期临床提示 NF-κB 抑制与 CRP 下降趋势；人体大样本仍不足，适合作为代谢-炎症联动的替代选项。
References：
[1] McCormack D, McFadden D. “Pterostilbene and cancer: Current review.” J Surg Res. 2012;175(2):e53-e59. doi:10.1016/j.jss.2011.09.054
[2] Adhami VM et al. “Pterostilbene: A review of preclinical studies for cancer prevention.” Mol Nutr Food Res. 2010;54(8):1122-1131. doi:10.1002/mnfr.200900552
4) EGCG / Green tea catechins（绿茶儿茶素）
ORAC：≈ 110,000–130,000 μmol TE/100g
结论提炼： Meta 显示 TNF-α下降较稳；CRP/IL-6 需≥8–12周和足量摄入。兼具 AMPK/脂质代谢效应，对 NAFLD、代谢炎症更友好。
References：
[1] Zhong M et al. “Effect of green tea catechins on inflammatory biomarkers.” Clin Nutr. 2020;39(4):1135-1144. doi:10.1016/j.clnu.2019.05.017
[2] Hodgson JM, Croft KD. “Tea flavonoids and cardiovascular health.” Mol Aspects Med. 2010;31(6):495-502. doi:10.1016/j.mam.2010.09.004
5) Astaxanthin（虾青素）
ORAC：≈ 2,500–3,000 μmol TE/100g
结论提炼： 脂溶性抗氧优势明显，抑制 NF-κB/COX-2；神经炎症、肌肉恢复、光老化方向数据积极。临床样本较小，长期安全性好。
References：
[1] Fassett RG, Coombes JS. “Astaxanthin: A potential therapeutic agent.” Molecules. 2012;17(2):2036-2057. doi:10.3390/molecules17022036
[2] Park JS et al. “Astaxanthin, inflammation and oxidative stress—Implications for health.” Nutrients. 2020;12(5):1469. doi:10.3390/nu12051469
6) Grape seed OPC（葡萄籽原花青素）
ORAC：≈ 90,000–110,000 μmol TE/100g
结论提炼： 总体呈“小-中等”幅度的 CRP/IL-6 下降，与内皮功能和血脂改善并行；作为长期背景补充较合适。
References：
[1] Zhang H et al. “Health effects of proanthocyanidins.” Food Funct. 2021;12:12385-12398. doi:10.1039/D1FO02098A
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7) Quercetin（槲皮素）
ORAC：≈ 95,000–105,000 μmol TE/100g
结论提炼： 抑制 NF-κB、脂质过氧化；IL-6/CRP 轻-中度下降。与维生素 C、白藜芦醇协同优于单用。
References：
[1] Li Y et al. “The anti-inflammatory effects of quercetin.” Nutrients. 2016;8(3):167. doi:10.3390/nu8030167
[2] D’Andrea G. “Quercetin: A flavonol with multifaceted therapeutic applications.” Fitoterapia. 2015;106:256-271. doi:10.1016/j.fitote.2015.09.018
8) Rutin（芦丁）
ORAC：≈ 23,000–25,000 μmol TE/100g
结论提炼： 类黄酮，轻度下调促炎因子；更多用于毛细血管稳定与眼血管支持。抗炎强度温和，安全性与可持续性好。
References：
[1] Ganeshpurkar A, Saluja AK. “The pharmacological potential of rutin.” Asian J Pharm Clin Res. 2017;10(3):49-56.
[2] Guardia T et al. “Anti-inflammatory properties of plant flavonoids.” J Ethnopharmacol. 2001;72(1-2):95-98. doi:10.1016/S0378-8741(00)00213-6
9) Citrus bioflavonoids: Hesperidin / Naringenin（橙皮苷/柚皮素）
ORAC：≈ 6,000–8,000 μmol TE/100g
结论提炼： 在代谢炎症与肠道屏障方向更有前景；IL-6/TNF-α轻度下降，属于“饮食型”长期抗炎支持。
References：
[1] Parhiz H et al. “Dietary flavonoids and inflammation.” Life Sci. 2015;126:1-11. doi:10.1016/j.lfs.2015.01.026
[2] Roohbakhsh A et al. “Naringenin and hesperidin in inflammatory diseases.” Phytother Res. 2015;29(3):323-331. doi:10.1002/ptr.5261
10) Vitamin C（维生素C）
ORAC：≈ 700–900 μmol TE/100g（纯品）
结论提炼： 通过降低 ROS 间接抑炎；在急性炎症/应激与缺乏人群中对 CRP/IL-6 更敏感；健康或低炎症底盘人群效应有限。静脉给药在重症更明显。
References：
[1] Carr AC, Maggini S. “Vitamin C and immune function.” Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
[2] Hemilä H, Chalker E. “Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
11) Vitamin E（α-Tocopherol）
ORAC：≈ 6,000–7,000 μmol TE/100g
结论提炼： 存在剂量-反应关系；≥700 mg/d 时 IL-6/TNF-α 下降更明显。对胰岛素抵抗者更敏感；注意脂溶性蓄积与抗凝相互作用。
References：
[1] Mason SA et al. “Effects of vitamin E on inflammatory biomarkers.” Clin Nutr. 2021;40(3):1730-1741. doi:10.1016/j.clnu.2020.09.036
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12) Selenium（硒）
ORAC：N/A（作用依赖硒蛋白）
结论提炼： RCT 显示在重症/脓毒症静脉补充可下调 CRP/IL-6；慢病口服需个体化，过量有毒，安全窗窄。
References：
[1] Rayman MP. “Selenium and human health.” Lancet. 2012;379(9822):1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
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13) Vitamin D3（胆钙化醇）
ORAC：N/A（激素样）
结论提炼： 缺乏者补充可显著改善炎性标志物；不缺乏人群效果有限。与免疫-炎症轴联系最明确的维生素之一，建议检验后补。
References：
[1] Martineau AR et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections.” BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
[2] Yin K, Agrawal DK. “Vitamin D and inflammatory diseases.” Nutrients. 2014;6(2):708-731. doi:10.3390/nu6020708
14) Omega-3 (EPA/DHA)
ORAC：N/A（主要膜脂/信号调控）
结论提炼： EPA＞DHA；对 CRP/IL-6 有中等强度下降，≥2 g/d、≥12 周更稳。兼具心血管与代谢获益，是一线“慢性低炎症”分子。
References：
[1] Li K et al. “Omega-3 fatty acids and inflammatory markers: A meta-analysis.” PLoS One. 2014;9(2):e88103. doi:10.1371/journal.pone.0088103
[2] Bernasconi AA et al. “EPA and DHA dosing for cardiovascular risk.” JAMA. 2021;325(22):2293-2305. doi:10.1001/jama.2021.7315
15) Coenzyme Q10（辅酶Q10）
ORAC：≈ 10,000–12,000 μmol TE/100g
结论提炼： Meta 显示 IL-6/TNF-α 下降倾向，CRP 小幅不一致；本质偏“线粒体-炎症交叉调控”，≥200–300 mg、≥12 周效果更稳。
References：
[1] Zhang S-Y et al. “Effects of CoQ10 on inflammatory markers.” Free Radic Res. 2018;52(10):1092-1105. doi:10.1080/10715762.2018.1496424
[2] Farsi F et al. “CoQ10 supplementation and inflammation: A review.” J Cardiovasc Dev Dis. 2021;8(7):83. doi:10.3390/jcdd8070083
16) NAC（N-Acetylcysteine）
ORAC：≈ 4,000–5,000 μmol TE/100g
结论提炼： 提升谷胱甘肽，降低 CRP/IL-6；对呼吸系统、代谢炎症、疲劳/应激人群更友好。短期可见效，长期见稳。
References：
[1] Amini N et al. “Effects of NAC on inflammatory biomarkers: Systematic review.” Clin Exp Pharmacol Physiol. 2022;49(4):412-421. doi:10.1111/1440-1681.13640
[2] Sadowska AM. “N-acetylcysteine in chronic respiratory diseases.” Respir Med. 2006;100(12):2091-2101. doi:10.1016/j.rmed.2006.02.024
17) Sulforaphane（西兰花素，萝卜硫素）
ORAC：N/A（通过 Nrf2/ARE 诱导间接抗炎）
结论提炼： 强力 Nrf2 激活剂，提升Ⅱ相解毒与抗氧系统，间接抑炎；对代谢炎症与神经炎症有前景。长期低剂量优于短期大剂量。
References：
[1] Sedlak TW et al. “Sulforaphane—clinical relevance.” Nutrients. 2020;12(11):3543. doi:10.3390/nu12113543
[2] Palliyaguru DL et al. “Isothiocyanates as Nrf2 activators.” Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1700919. doi:10.1002/mnfr.201700919
18) Melatonin（褪黑素）
ORAC：≈ 3,000–3,500 μmol TE/100g
结论提炼： 抗氧、抗炎、线粒体保护三效合一；RCT 显示 TNF-α、IL-6、CRP 下降，睡眠紊乱/高应激人群获益更明显。低剂量长期优于高剂量短期。
References：
[1] Zhang Y et al. “Melatonin supplementation and inflammatory markers: Meta-analysis.” Clin Nutr. 2022;41(5):1076-1085. doi:10.1016/j.clnu.2021.05.027
[2] Reiter RJ et al. “Melatonin as an anti-inflammatory agent.” Cell Mol Life Sci. 2016;73(21):3863-3880. doi:10.1007/s00018-016-2297-3
19) Taurine（牛磺酸）
ORAC：N/A（氨基磺酸，免疫调节）
结论提炼： 通过生成 taurine-chloramine 调节中性粒细胞反应、抑制 NF-κB；人群数据增长中，代谢与心血管炎症指标改善见报道，安全性好。
References：
[1] Marcinkiewicz J, Kontny E. “Taurine and inflammatory diseases.” Amino Acids. 2014;46(1):7-20. doi:10.1007/s00726-012-1361-4
[2] Wójcik OP et al. “Taurine: A review.” Adv Exp Med Biol. 2013;775:1-14. doi:10.1007/978-1-4614-6130-2_1
20) Gingerols（姜辣素/生姜提取物）
ORAC：≈ 14,000–20,000 μmol TE/100g
结论提炼： 抑制 COX-2、NF-κB；Meta 与 RCT 显示 CRP 下降趋势，骨关节炎症状改善常见；胃部敏感者注意空腹刺激。
References：
[1] Zarezadeh M et al. “Effects of ginger supplementation on inflammatory markers: Systematic review and meta-analysis.” Phytother Res. 2019;33(3):592-606. doi:10.1002/ptr.6259
[2] Grzanna R et al. “Ginger—an herbal medicinal product.” J Med Food. 2005;8(2):125-132. doi:10.1089/jmf.2005.8.125
21) Zinc（锌）
ORAC：N/A（微量元素，酶/转录因子作用）
结论提炼： 缺乏时补充可降低 CRP/IL-6，提升抗氧化酶；过量影响铜代谢。对感染恢复/慢性低炎症有帮助，宜检测后补。
References：
[1] Mocchegiani E et al. “Zinc and innate immunity.” Ageing Res Rev. 2013;12(1):106-114. doi:10.1016/j.arr.2012.04.003
[2] Chu A et al. “Zinc supplementation and inflammatory markers: Meta-analysis.” Biol Trace Elem Res. 2018;186(1):36-44. doi:10.1007/s12011-018-1280-5
22) Magnesium（镁）
ORAC：N/A（矿物质，胰岛素与炎症交叉）
结论提炼： RCT 与 Meta 指向 CRP 下降与胰岛素敏感性改善；低镁状态炎症更重，补充以饮食/口服为主，肾功能异常者需评估。
References：
[1] Zhang X et al. “Magnesium supplementation and C-reactive protein.” Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):747-754. doi:10.1038/ejcn.2016.68
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23) Probiotics / Prebiotics / SCFAs（益生菌/益生元/短链脂肪酸）
ORAC：N/A（通过肠-免疫-炎症轴间接抗炎）
结论提炼： 多篇 Meta 显示 CRP/IL-6 小-中幅下降；菌株/剂量/持续期决定效应，上游通过肠屏障与 LPS 负荷影响全身炎症。
References：
[1] Mazidi M et al. “The impact of probiotic administration on CRP.” Nutr Metab (Lond). 2017;14:57. doi:10.1186/s12986-017-0213-0
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24) Alpha-Lipoic Acid（α-硫辛酸，ALA）—能量-炎症轴
ORAC：≈ 2,000–3,000 μmol TE/100g（抗氧化再生剂）
结论提炼： 通过再生内源抗氧化物（GSH、Vit C/E）与抑制 NF-κB，Meta 指向 CRP/IL-6 下降；在糖脂代谢异常人群更明显。
References：
[1] Zhang Y et al. “Alpha-lipoic acid and inflammatory biomarkers: Meta-analysis.” Nutrients. 2018;10(6):E680. doi:10.3390/nu10060680
[2] Golbidi S, Laher I. “Antioxidant therapy in diabetes: ALA focus.” Biomed Res Int. 2011;2011:409104. doi:10.1155/2011/409104
25) Glutathione (GSH) & Precursors（谷胱甘肽及前体）—能量-炎症轴
ORAC：N/A（内源抗氧系统核心）
结论提炼： 口服 GSH 可提升组织 GSH 与抗氧能力；对 CRP/IL-6 的直接证据有限，但通过氧化-炎症联动改善多项应激指标；NAC/ALA 为常见上游组合。
References：
[1] Richie JP Jr et al. “Oral glutathione elevates body stores of glutathione.” Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263. doi:10.1007/s00394-014-0706-7
[2]Allen J, Bradley RD. “Effects of oral glutathione.” Nutrients. 2011;3(12):343-358. doi:10.3390/nu3030343
需要强调的是，抗炎干预应该是个性化、渐进式的过程。建议从改善生活方式基础入手，包括优化饮食结构、保证充足睡眠、进行适度运动，这些基础措施往往能带来最持久的抗炎效果。在此基础上，可以根据具体需求和专业指导，选择合适的抗炎补充剂进行针对性调节。